补充叶酸实用指南：孕妈妈、备孕人群速看

如今，越来越多的宝妈们认识到了科学孕育的重要性。说起叶酸，正在备孕或处于孕期的准妈妈们肯定不陌生。

但是大家都知道补充叶酸的小细节吗？比如，为什么要补叶酸、叶酸怎么补、该补多少等……今天，我们就来集中讲一讲补叶酸的那些事~

01什么是叶酸？

叶酸（B9）是一种水溶性B族维生素，是细胞生长和组织修复所必需的物质，更是胚胎发育过程中不可缺少的营养素。

人体自身不能合成叶酸，只能通过外源性摄入。进入人体内的叶酸，经过酶的层层催化，最后转化成适合人体吸收的「5-甲基四氢叶酸」。

孕期科学增补叶酸，可以有效预防胎儿先天性神经管缺陷的发生。

02中国育龄女性普遍缺乏叶酸吗？

国务院发布的《国民营养计划（2017-2030）》明确提出以下目标：孕妇叶酸缺乏率控制在5%以下。

当前中国育龄女性叶酸缺乏率（红细胞叶酸<340nmol/L)高达10-30%，而叶酸水平不足（红细胞叶酸<906nmol/L)的比例则更高，总人群叶酸平均值仅为西方发达国家的一半。

也就是说，几乎每3个人就有1人缺乏叶酸。

03叶酸有什么作用呢？

大多数宝妈们其实对叶酸并不了解，只是抱着「因为大家都在补，所以我也补」的心态。

那么叶酸到底有什么重要的作用呢？

已经有大量临床研究证明，叶酸缺乏与多种疾病有密切联系，例如：

▲新生儿：神经管缺陷、唇腭裂、先天性心脏病等；

▲孕妇：胎盘剥离、流产、妊娠高血压、先兆子痫等。

因此，坚持每天服用适量的叶酸，对胎儿和准妈妈自身都有着积极的意义。

虽然叶酸非常重要，但准妈妈们千万别盲目补充，不然叶酸过量可能导致以下等危害：

▲增加患结肠腺瘤及其他癌症风险；

▲增加后代自闭症风险；

▲导致或加剧与维生素B12缺乏相关的贫血与认知功能降低。

04叶酸到底要怎么补充？

通常医生会指导准妈妈从孕前3个月开始每天补充0.4mg叶酸来预防各种出生缺陷。

但是在具体实施时，这并不仅仅只是吞下一片药那么简单。那么，到底该怎么科学合理地增补叶酸呢？

首先我们得知道：叶酸在体内不能合成，只能靠“吃”摄入。因此，准妈妈们可以通过“食补”+“药补”的方式来满足孕期叶酸的需求。

以下这些食物中富含叶酸：

▲蔬菜：菠菜、莴笋、番茄、胡萝卜、青菜等；

▲水果：橘子、草莓、桃子、葡萄、猕猴桃等；

▲动物性食物：动物肝脏、瘦肉、蛋类等；

▲坚果：花生、核桃、杏仁、腰果、松子等；

▲豆类：大豆、豇豆、豆腐、绿豆、赤豆等；

▲谷物类：大麦、糙米、米糠、小麦胚芽等。

但食物中的天然叶酸不稳定，遇光、遇热易失去活性。在烹饪加热的过程中极易流失，损失率达50%~90%，如此一来，能够被人体吸收利用的叶酸就很少。这时候使用额外的叶酸增补剂就显得格外重要了。

需要提醒准妈妈的是，目前市场上有2种规格的叶酸片：

▲一种是0.4mg的小片（适用于孕妇）；

▲另一种是5mg的大片（用于治疗叶酸缺乏所致的贫血症）。

这两种叶酸片的叶酸含量相差比较大，准妈妈在购买和服用叶酸之前可以先咨询一下医生，千万不要选错了。

05叶酸补充多少才合适？

《中国居民膳食指南（2016版）》指出，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始，每天补充0.4mg叶酸，并持续至整个孕期。

一定会有准妈妈想说：“那我每天一片，是不是就万无一失了？”

那也不一定，每个人的体质不太一样，有些人即便保持正常的叶酸摄入量，也会导致体内叶酸相对缺乏。因此「每天一片定量」也不是万能公式了。

有些准妈妈存在「叶酸代谢障碍」，那么她体内的叶酸就不能完全被吸收利用；还有一些人群，例如：患有神经管缺陷生育史、糖尿病、肥胖等妇女，她们可能需要额外补充叶酸来满足正常的需求。

因此，准妈妈们需要因人而异，个性化增补！

这里建议大家可以进行叶酸代谢基因检测，可一次性检测与叶酸代谢相关的基因（MTHFR基因、MTRR基因）三个位点，尽早发现不同个体对叶酸吸收利用的差异性，从而筛查出容易引起叶酸缺乏的高危人群，实现个性化增补叶酸。

一个新生命的诞生，是神圣且伟大的。相信准爸妈们都想拥有一个健康聪明的小宝贝，那就让我们从叶酸代谢基因检测开始吧~